Vältä kirkasta valoa iltaisin ja nuku yöllä täysin pimeässä

flux.1

Varoitus!

Melatoniinihormonin (unihormoni) eritys häiriintyy, jos illalla ollaan kirkkaassa valossa.

Suosittelen välttämään näitä:

  • Voimakas, sinisiä aallonpituuksia sisältävä valo, esim. sininen ledi, myös valkoinen valo, esim. valohoitolaitteen valo n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
  • Tietokonenäyttöön, kännykkään tai iPadiin katsominen n. kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
  • Tietokonepelien pelaaminen n. kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa
  • TV:n katsominen n. kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä RGB-ledejä (punainen-vihreä-sininen) iltaisin tai poista siitä sininen valo.
  • Lapsilla ei saa olla valaistuja yöleluja. Yllättävän pieni valomäärä (1,3 luksia) riittää häiritsemään melatoniinihormonin eritystä.
  • Jos ikkunoista tulee katuvaloa, hanki mustat, valoa läpäisemättömät kaihtimet.

Jos sinun on tapana lukea pikkutunneille, harkitse, onko se tarpeellista.

Pyri nukkumaan 9 tai ainakin 8 tuntia yössä. Ellei huone ole pimeä, käytä mustia silmäsuojuksia, jollaisia on saatavina mm. pitkillä lentomatkoilla.

Kännykkään on saatavana värilämpötilan säätö: Asetukset – näyttö – silmien mukavuus: ota käyttöön tämä, alkamisaika klo 19.00 tai 2 tuntia ennen nukkumaan menoa, lopetusaika klo 7.00 seuraavana aamuna tai kun yleensä heräät. Tämä kahden tunnin aika on hyvin henkilökohtainen.

Värilämpötila, mahdollisimman lämmin (säätäminen ei yleensä ole mahdollista, kun silmien mukavuustila on käytössä).

flux2 F.lux

Asenna puhelimeen ja kannettavaan tietokoneeseen f.lux-ohjelma (ilmainen): justgetflux.com    Säädä sen asetukset sopiviksi. Katso myös nukkumisohjeita f.luxin Facebookista.  Katso Youtube-videoLue lisää Wikipediasta.

f.luxin valossa saattaa kuitenkin olla liikaa sinistä, jotta herkimmät pysyvät hereillä. Silloin kannattaa kokeilla oransseja silmälaseja, googlaa: Uvex Skyper amazon  Käytä niitä myös, kun työskentelet illalla tietokoneella sekä kun katselet TV:tä. Nämä lasit poistavat n. 98 % sinistä valon aallonpituuksista.

uvex

Käytä oransseja laseja kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Saatat nukahtaa nopeammin kuin aikaisemmin. Ne ovat erinomaiset myös ennen yölentoa, jos haluat nukkua lentokoneessa.

Pienet siniset tai vihreät merkkivalot makuuhuoneessa olevissa elektronisissa laitteissa voivat myös aiheuttaa haittaa nukahtamiselle. Voit tarvittaessa teipata led-valot ilmastointiteipillä tai vielä parempi – poista laitteet kokonaan makuuhuoneesta.

Valaise yöllinen reitti WC:hen tai jääkaapille pienillä, vain vähän valoa antavilla punaisilla ledikynttilöillä tai -valoilla siten, että juuri ja juuri löydät perille. Älä sytytä WC:hen yöllä normaaleja valoja. WC:n valo yöllä ei saa olla valkoista, se vähentää melatoniinin eritystä ja saattaa herättää sinut. Valon WC:ssä tulee olla myös himmeää punaista. Sinun ei tarvitse nähdä kasvojasi peilistä yöllä. Jos WC:hen tulee ikkunoista valoa, estä se mustilla kaihtimilla.

Jos heräät yöllä, älä sytytä lukulamppua lukeaksesi. Jo 5-10 minuutin oleskelu yöllä valoisassa lopettaa melatoniinihormonin erityksen ja herättää sinut.

 

Aamulla

Voimakas, sininen  tai valkoinen valo on erinomainen herättämään ja lopettamaan melatoniinin erityksen. Valaise keittiö ja WC voimakkaalla, valkoisella valolla aamuisin. Katso aamu-TV:tä mahdollisimman kirkkaassa valossa. Päivänvalotyyppinen valo (5500 K) on paras. Jos ulkona paistaa aurinko, lähde ulos kävelemään.

Ikääntyneiden on syytä pidentää valohoitoaikaa aamuisin, koska heidän silmänsä läpäisevät vähemmän valoa kuin nuorten silmät.

Uniongelmissa voit myös kääntyä unihäiriöihin ja talvimasennuksen tai -väsymyksen hoitoon perehtyneiden lääkärien puoleen.

Näitä neuvoja noudattamalla pysyt myös terveempänä ja riskisi saada esim. rintasyöpä vähenee.

The same in English.

Ilkka Pekanheimo, valaistussuunnittelija

ilkka.pekanheimo@gmail.com    valaistusta.wordpress.com

Jos ylläolevat neuvoni auttavat sinua pysymään terveempänä, olen  siitä iloinen. 
==========================================================================
More information: 
 
Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s